Indywidualny plan żywieniowy

Wystarczy kilka prostych kroków, aby samodzielnie ułożyć dietę dostosowaną do własnych potrzeb.

KROK 1 - Ustal swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne (DZE)
Aby ustalić DZE, należy najpierw określić Podstawową Przemianę Materii (PPM) - ilość energii niezbędną dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych według następujących wzorów: 

MĘŻCZYŹNI
PPM=66,47+13,75*W+5*H-6,75*A

KOBIETY
PPM= 665,09+9,56*W+1,85*H-4,67*A

A - wiek          W - waga w kg          H - wzrost w cm 

Po obliczeniu PPM należy pomnożyć otrzymany wynik przez adekwatny do danego trybu życia Współczynnik Aktywności Dziennej (WAD)

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne= PPM * Współczynnik Aktywności Dziennej

Współczynniki aktywności:
- Niska (praca biurowa, umysłowa)- 1,2
- Umiarkowana (sport 3-6 razy w tygodniu) - 1,38
- Ciężka (sport 6-7 razy w tygodniu) - 1,55
- Bardzo ciężka (praca fizyczna, trening dwa razy dziennie) - 1,90

 Po podstawieniu otrzymamy ilość kalorii, które będziemy spożywać w ciągu dnia.

KROK 2 - PODZIAŁ MAKROSKŁADNIKÓW (Białka, Węglowodanów i Tłuszczy)

- Białko to podstawowy składnik budulcowy, ilość od 1,5 do 3g na kilogram masy ciała
Mniej białka w okresie budowania masy, więcej na redukcji
- Węglowodany - to z nich czerpiemy energię, ilość od 3 do 6g na kilogram masy ciała w zależności czy budujemy masę, czy redukujemy tkankę tłuszczową (więcej węgli na masie, mniej na redukcji)
- Tłuszcze - ilość od 10 do 20% całkowitego zapotrzebowania

KROK 3 - Otrzymane wartości rozłóż na 5-6 posiłków w ciągu dnia, staraj się spożywać je w identycznych porach w równych odstępach czasowych.

Jeśli budujemy masę musimy utrzymać dodatni bilans kaloryczny, dodajemy 500kcal do dziennego zapotrzebowania, na redukcji trzymamy deficyt - stopniowo obcinamy kalorie obserwując efekty.