KROK 1 - Ustal swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne (DZE)
Aby ustalić DZE, należy najpierw określić Podstawową Przemianę Materii (PPM) - ilość energii niezbędną dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych według następujących wzorów:
MĘŻCZYŹNI
PPM=66,47+13,75*W+5*H-6,75*A
KOBIETY
PPM= 665,09+9,56*W+1,85*H-4,67*A
A - wiek W - waga w kg H - wzrost w cm
Po obliczeniu PPM należy pomnożyć otrzymany wynik przez adekwatny do danego trybu życia Współczynnik Aktywności Dziennej (WAD)
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne= PPM * Współczynnik Aktywności Dziennej
Współczynniki aktywności:
- Niska (praca biurowa, umysłowa)- 1,2
- Umiarkowana (sport 3-6 razy w tygodniu) - 1,38
- Ciężka (sport 6-7 razy w tygodniu) - 1,55
- Bardzo ciężka (praca fizyczna, trening dwa razy dziennie) - 1,90
Po podstawieniu otrzymamy ilość kalorii, które będziemy spożywać w ciągu dnia.
KROK 2 - PODZIAŁ MAKROSKŁADNIKÓW (Białka, Węglowodanów i Tłuszczy)
- Białko to podstawowy składnik budulcowy, ilość od 1,5 do 3g na kilogram masy ciała
Mniej białka w okresie budowania masy, więcej na redukcji
- Węglowodany - to z nich czerpiemy energię, ilość od 3 do 6g na kilogram masy ciała w zależności czy budujemy masę, czy redukujemy tkankę tłuszczową (więcej węgli na masie, mniej na redukcji)
- Tłuszcze - ilość od 10 do 20% całkowitego zapotrzebowania
KROK 3 - Otrzymane wartości rozłóż na 5-6 posiłków w ciągu dnia, staraj się spożywać je w identycznych porach w równych odstępach czasowych.
Jeśli budujemy masę musimy utrzymać dodatni bilans kaloryczny, dodajemy 500kcal do dziennego zapotrzebowania, na redukcji trzymamy deficyt - stopniowo obcinamy kalorie obserwując efekty.
